Attenzione: le informazione date in questa pagina sono solo informative. Il lettore dovrebbe sempre consultare il suo medico prima di iniziare un qualsiasi programma terapeutico o dietetico.

ALIMENTAZIONE E SALUTE

I GRASSI (1/2)

Sommario

• I Grassi o Lipidi
  • Descrizione dei grassi
  • Le margarine
  • Gli Acidi Grassi Saturi
  • Gli Acidi Grassi Insaturi
    • Acidi Grassi Essenziali (AGE) (Eicosanoidi, Prostaglandine)
    • Fosfolipidi o Fosfatidi
    • Il colesterolo
• Digestione e assimilazione dei grassi

• L'approccio olistico
  • Grassi naturali e grassi "spazzatura"
  • L'obesità
• Suggerimenti alimentari
• Abbreviazioni
• Bibliografia
• Materiale di riferimento

Se vi divertite a macinare dei sassolini nel macinino da caffè, state sicuri che prima o poi lo romperete. Allo stesso modo, se fate trasformare dal vostro organismo delle sostanze che non fanno per lui, lo deteriorerete certamente. È ciò che avviene giornalmente a molti di noi, ma i pregiudizi alimentari sono così bene radicati, ed i piaceri della tavola talmente ricercati, che non ci si vuol arrendere ad una realtà tanto evidente e si preferisce attribuire la malattia al caso, alla sfortuna, ad un'infezione microbica, al cattivo funzionamento del simpatico, cosa molto alla moda, o a qualche "ghiandola" non meglio specificata (Pierre Oudinot).

I GRASSI O LIPIDI

Il termine "lipidi" significa grasso e deriva dal greco "lipos". Esistono più di 500 tipi di grassi, alcuni sono di origine animale ed altri origine vegetale. Tutti i grassi rappresentano un'immediata fonte di energia (9 Kilocalorie per grammo) e quando non vengono utilizzati prontamente vanno a depositarsi nelle cellule adipose (adipociti), formando una riserva calorica.

Anche se può sembrare strano, passata la pubertà le cellule in cui viene posto il grasso di scorta non si riproducono più. Anche se il corpo immagazzina più grasso non sono le cellule che crescono di numero, ma il grasso in esse contenuto che aumenta in quantità! In aggiunta al grasso posto nelle cellule specializzate se ne trova un piccolo ammontare anche nel fegato e nei muscoli.

Quando ci alimentiamo possiamo vedere solo i grassi che aggiungiamo ai nostri cibi (olio, burro, ecc.), ma ve ne sono molti altri che sono naturalmente contenuti negli alimenti (carne, pesce, formaggi, frutta secca) o aggiunti durante la produzione di: gelati, merendine, biscotti, crackers ecc. Purtroppo quasi tutti questi grassi aggiunti non sono affatto salutari.

I grassi sono necessari in quanto assolvono alle seguenti importanti funzioni:

• forniscono energia,
• proteggono gli organi vitali e fungono da isolanti termici per tutto l'organismo,
• costituiscono le membrane cellulari e subcellulari,
• veicolano le vitamine liposolubili, cioè solubili nei grassi (vitamine A, D, E, e K)
• collaborano alla trasformazione di parte dei carotenoidi (verdure a foglia verde scuro, ortaggi e frutta di color arancio o giallo) in vitamina A,
• sono assai importanti per alcune strutture del sistema nervoso ???
• sono precursori di ormoni, vitamine e altre sostanze regolatrici,
• collaborano al buon funzionamento del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue, della funzione renale e del sistema immunitario,
• danno al corpo la morbidezza del suo contorno,
• mantengono lubrificate le articolazioni.

Descrizione dei grassi

La maggioranza dei grassi alimentari è formata per il 90-99% dai trigliceridi, e la parte restante (1-10%) da AGE (Acidi Grassi Essenziali), digliceridi, monogliceridi, fosfolipidi ed altre sostanze non saponificabili. Le molecole dei trigliceridi sono formate da tre acidi grassi ed un alcool di supporto chiamato "glicerolo". Quelle dei digliceridi hanno solo due acidi grassi ed i monogliceridi uno. Normalmente i trigliceridi contengono nelle loro molecole da 14 a 24 catene di carbonio; siccome queste catene sono considerate lunghe vengono chiamati trigliceridi a catena lunga (LCT). Quelli con catene a media lunghezza, che ne contengono solo da 8 a 10, si chiamano trigliceridi a catena media (MCT). I grassi superflui si depositano nei tessuti dell'organismo sotto forma di trigliceridi. Quando subentra una richiesta i trigliceridi vengono scissi (in glicerolo e acidi grassi) per poter essere utilizzati.

Trigliceride

Tutti i grassi, siano essi di origine animale o vegetale, sono formati da tre elementi fondamentali: Carbonio, Idrogeno e Ossigeno. Le caratteristiche di un grasso sono determinate da due fattori: 1. la lunghezza della sua catena di molecole di carbonio, 2. quanto tale catena è stata saturata da atomi di idrogeno. Pertanto, vengono definiti come:

• saturi: quelli che hanno accolto tutti i possibili atomi di idrogeno
• insaturi: ulteriormente suddivisi in:
  • monoinsaturi: quelli che hanno accolto un singolo atomo di idrogeno
  • polinsaturi: quelli che hanno accolto due o più atomi di idrogeno

Sia i grassi polinsaturi (oli vegetali, oli di pesce), sia quelli saturi (grassi animali), sia quelli presenti nel corpo umano, fanno parte della categoria dei trigliceridi a catena lunga (LCT).

Le margarine.

Le margarine sono un prodotto interamente industriale, costituito da un miscuglio da diversi grassi vegetali o animali, spesso di entrambi i tipi. Il colore giallo non è naturale ed il valore alimentare è ridotto per l'assenza di vitamine A e D. L'idrogenazione, usata per rendere solidi i grassi costituenti, ne modifica le molecole e fa sparire le sostanze vitali necessarie alla vita e al metabolismo del calcio. Le margarine presentano pertanto sia gli inconvenienti degli oli vegetali, che quelli dei grassi animali.
Note dietetiche: a nostro giudizio non si dovrebbero consumare le margarine in nessuna loro forma, questo vale anche per i prodotti che la contengono (biscotti, fette biscottate, ecc.) (dettagli).

ACIDI GRASSI SATURI

ACIDI GRASSI INSATURI

Descrizione dei grassi insaturi:

• Acidi Grassi Essenziali (AGE).
  Gli AGE sono grassi necessari per l'organismo umano che non li può generare, vengono anche definiti EFA (Essential Fatty Acids) o Vitamina F. Seguono i due AGE principali, ed i loro derivati, alcuni dei quali sono i presursori degli Eicosanoidi e delle Prostaglandine che, a loro volta, interessano varie funzioni organiche, tra cui: produzione ormonale e pressione sanguigna. (dettagli).
  
  

1. Acido Linoleico (provenienza vegetale)

• Acido gamma-linolenico (GLA)
• Acido di-homogamma-linolenico (DGLA)
• Acido arachidonico (AA)

• Acido Alfa-Linolenico (provenienza ittica e vegetale).

• Acido eicosapentenoico (EPA)
• Acido docosaesaenoico (DHA)

• Fosfolipidi o Fosfatidi.
  Caratteristiche: entrano nella composizione delle membrane che rivestono i nervi (guaina di mielina) e le varie cellule del corpo. Sono presenti negli organi più evoluti (cervello, nervi, genitali, fegato, midollo spinale). Sono interessati alla produzione delle Prostaglandine e altri Eicosanoidi.
  Fonti: giallo d'uovo, muscoli di pollo, tracce in alcuni pesci, mancano negli oli vegetali. Sono contenuti in modesta quantità, circa l'1-2%, negli alimenti di origine animale.

• Colesterolo.
  Caratteristiche: un giusta quantità di questo grasso è essenziale per la salute; la quella necessaria viene prodotta da alcuni organi (tra cui il fegato). Può anche essere assunto con l'alimentazione. Entra a far parte di vari organi, tra cui: fegato, reni, sistema nervoso, cervello ed è presente anche nei globuli rossi e nel siero del sangue (dettagli). Agisce come lubrificante per le arterie, è un componente essenziale delle membrane cellulari (di cui regola la fluidità e la permeabilità) ed è il precursore degli acidi biliari, del cortisone, degli ormoni sessuali maschili e femminili e di altre sostanze.
  Note dietetiche: non è il caso di assumerlo perché il corpo è in grado di generare quello che gli è necessario.

Digestione e assimilazione dei grassi

Siccome le strutture dei grassi alimentari sono assai complesse, sono pure complessi i loro processi di digestione ed assorbimento. Vediamoli in breve.

1. inizio della digestione nello stomaco, con un enzima chiamato lipasi gastrica che ha un'azione limitata a causa dell’elevata acidità ambientale,
2. le sostanze grasse, escono dallo stomaco ed entrano nel duodeno (prima parte dell’intestino tenue), dove inizia un processo chiamato "chimificazione",
3. durante la chimificazione la bile secreta dalla cistifellea e la lipasi pancreatica, scindono i grassi nelle loro particelle costituenti: glicerolo e acidi grassi,
4. nelle cellule intestinali le particelle sono nuovamente ricomposte in trigliceridi su cui viene posta una copertura proteica (chilomicroni). Tale copertura rende i grassi più solubili nell'acqua.
5. i (chilomicroni), attraverso la mucosa intestinale, entrano nel Sistema Linfatico. Va notato che non possono entrare direttamente nel sangue perché sono troppo grandi per poter passare attraverso i capillari sanguigni.
6. trasportate dalla linfa, alcune sostanze grasse arrivano al fegato, altre vanno direttamente nelle zone del corpo dove sono richieste.

Questi processi sono assai lunghi e richiedono dalle sei alle otto ore per essere completati.

L'APPROCCIO OLISTICO

Grassi naturali e grassi "spazzatura"

Osservando i Regni della Natura, è possibile fare delle interessanti deduzioni che tornano assai utili per comprendere il ruolo dei grassi in genere ed in particolare nell'organismo umano.

Seguendo la scala evolutiva troviamo i minerali che sono rigidi e non necessitano di grassi. Poi arrivano i vegetali che necessitano di grassi per proteggere i semi. Pertanto, con i vegetali appaiono i grassi strutturali e protettivi. Gli esseri marini, che seguono nel percorso evolutivo, presentano una nuova caratteristica: la possibilità di movimento. Questo comporta un'altro tipo di grassi: i grassi lubrificanti. Quando, dopo millenni, appaiono i primi animali sulla terra ferma, oltre ai due grassi citati, subentra la necessità di una riserva energetica, cosa resa possibile dai grassi energetici.

È interessante notare come, per soddisfare le necessità imposte dall'evoluzione, i grassi siano passati da insaturi (grassi protettivi e strutturali) a saturi (grassi energetici).

Sempre seguendo l'evoluzione troviamo l'homo sapiens e, per ultimo l'uomo civilizzato. Questi, non contento di quanto la Natura gli offriva, o meglio per guadagnare senza scrupoli, ha inventato il modo di alterare i grassi naturali facendone dei prodotti che il corpo umano non sà e non può riconoscere. Permetteteci di definire questi prodotti con il nome generico di grassi spazzatura. Le margarine, ad esempio, li rappresentano assai validamente.

Praticamente, i grassi spazzatura, sono quei grassi modificati, idrogenati o altro (dettagli), che il corpo umano riesce a decomporre nei loro componenti, ma non può ricomporli. Perché? Perché non riconosce come validi i componenti di cui sopra, essi, infatti, non hanno le caratteristiche necessarie. Per meglio chiarire pensiamo agli scoiattoli che, in inverno, si cibano di noccioline. Per avere una giusta riserva di cibo che cosa hanno accumulato durante l'autunno, forse mele o pere? No, hanno fatto provvista di noccioline!.

Ne consegue che, considerato che la maggior parte dei grassi nel corpo umano è del tipo "trigliceridi", sembra logico concludere che i grassi necessari per fare un sano approvvigionamento debbano essere proprio di questo tipo e non idrogenati, adulterati, monogliceridi o digliceridi!

L'obesità

Definizione: malattia caratterizzata da un sovraccarico di grassi e conseguente eccesso di peso.
Cause: subentra a causa di uno squilibrio tra le energie in entrata e quelle in uscita.
Situazione: attualmente l'obesità è uno dei maggiori problemi delle società civilizzate. Si calcola che, negli USA, circa il 30% dei bambini sia in sovrappeso. In Italia il fenomeno sta diffondendosi in modo preoccupante. Cerchiamo di comprenderne i motivi profondi.

Primo errore fondamentale.

Innanzitutto, per poter affrontare il problema, partiamo con il punto di vista medico, che basa le sue valutazioni sulle tabelle delle calorie, al fine di determinare quanto sono quelle che entrano e quante quelle spese nelle attività quotidiane. E qui cominciamo a scoprire un errore fondamentale: ci vengono infatti fornite le calorie degli alimenti valutate facendoli "bruciare" in modo particolare, ma le energie (calorie) che il corpo deve spendere per poterli digerire ed utilizzare nessuno le considera.

Tali tabelle ci dicono che la carne produce molte più calorie di un frutto maturo, ma il fatto che la digestione/assimilazione della carne occupa diverse ore, contro la rapidissima digestione/assimilazione di un frutto maturo, chi lo considera? Non certo la maggioranza dei medici o dietologi. Ne consegue che una dieta basata sulle calorie, non sarà mai in grado di stabilire la quantità di cibo necessaria per alimentarsi mantenendosi in buona salute.

Prova significative: gli animali più grossi (non grassi!) si nutrono di vegetali.

Secondo errore fondamentale.

Quando assumiamo del grasso spazzatura (ed un poco lo sono anche gli acidi saturi e le fritture in genere, cioccolato e patatine comprese), il corpo, probabilmente con fatica, riesce a scinderli nei loro componenti, ma non li può utilizzare perché tali componenti non hanno più le loro caratteristiche naturali. In questo caso cosa può fare? Non certo estrometterli con gli emuntori (reni, pelle, polmoni), che eliminano altri tipi di rifiuti, ed allora lo accumula.

Qualcuno potrà dire: "Ed allora qual'è la novità? Sappiamo da anni che il grasso superfluo si accumula nei tessuti specializzati a tal scopo". La novità consiste nel fatto che un buon grasso naturale viene accumulato come riserva di energia, ed una combinazione di dieta appropriata e movimento fisico lo può eliminare, mentre con questo trattamento il grasso spazzatura "non se ne va!"

Prove significative: 1. Chi va in palestra per eliminare la "pancetta" spesso rimane deluso perché non ottiene l'effetto sperato. 2. Vi sono dei bimbi obesi anche se non sono affatto dei mangioni. 3. L'autore di questa ricerca, che vive con poco cibo e non ha mai superato il fabbisogno energetico, è riuscito ad accumulare 5-6 kg di "pancetta", grazie ai grassi "digliceridi" e "monogliceridi" presenti in un gelato di marca, assunto per 5 anni in ragione di un cono quotidiano. Come sempre "l'ignoranza paga!".

Suggerimenti alimentari

Ovunque i semi di lino divengano un cibo comune tra la gente, lì ci sarà una salute migliore (Mahatma Gandhi).

Da quanto esposto si comprende come il corpo umano abbia bisogno di grassi di tipo: protettivo/strutturale, lubrificante ed energetico. Nello stesso tempo non dovrebbe ricevere dei grassi che non gli sono affini, come quelli saturi, idrogenati o comunque adulterati dall'uomo. Pertanto, al fine di ottenere un'alimentazione corretta in fatto di grassi, bisognerebbe adottare le regole seguenti.

1. Ridurre al minimo l'uso di grassi saturi e idrogenati.
   Questi tipi di grassi si trovano praticamente nelle margarine idrogenate, patatine fritte, merendine, crackers, biscotti, torte, pasticcini, cioccolato, cibi surgelati e cibi fritti che vengono serviti nei "fast food".

• Usare come condimento principale i grassi monoinsaturi.
  L'olio d'oliva contiene il 77% di questi grassi e l'olio di canola il 58%, pertanto sono gli oli da preferire, ovviamente crudi. Sono anche contenuti nelle olive, nell'avocado e nella frutta secca oleaginosa (mandorle, noci, nocciole, ecc.), ma questa frutta può dare molto fastidio ad un fegato non perfettamente sano.

• Fare attenzione alla proporzione tra grassi Omega-6 ed Omega-3 (per sei parti di Omega-6 circa una parte di Omega-3).
  Per far questo bisogna considerare che gli oli vegetali di semi, mais, girasole, cartamo, cotone, oppure i condimenti per insalate e maionesi, contengono solo grassi Omega-6. L'olio di soia e di noci contengono gli Omega-6, ma anche una parte di Omega-3, sono perciò da preferire.
  Se non si vogliono utilizzare tali oli la quantità quotidiana di Omega-6 può essere raggiunta con un cucchiaio scarso di semi di lino al giorno. Si prendono i semi, si pongono su un tagliere, e si tritano finemente facendogli rotolare sopra per qualche volta una bottiglia sdraiata. È necessario esercitare una certa pressione.
  Attenzione: vanno usati una sola volta al giorno e vanno tritati al momento del pasto, altrimenti irrancidiscono.

• Includere una minima quantità di grassi Omega-3 nella dieta quotidiana.
  Per ottenere una quantità sufficiente di questi grassi è sufficiente usare del pesce un paio di volte la settimana. Un ottimo integratore è l'olio di fegato di merluzzo. Si può anche usare un cucchiaino di semi di sesamo al giorno. Vanno tritati (vedi sopra) e posti sul cibo.

Abbreviazioni

Bibliografia

• Giorgio Perotti, Iter di acidi grassi e suggestioni,
  Collana Scientifica VEGETAL-IMPORT - Ciriè (To).
• Massimo Cocchi, Biochimica della nutrizione.
  Università di Glasgow - Scottish Agricultural College.
• L. Pironi, M. Miglioli, Acidi grassi.
  Università degli studi di Bologna.

Materiale di riferimento

• http://alextraining.itgo.com/Acidi%20grassi%20omega-3.html
• http://utenti.lycos.it/mdcbn/articoli/olio.htm
• www.disinformazione.it/margarina.htm
• www.corpus-project.it/cosagras.html
• www.scienzavegetariana.it/medici/acidigrassi.html
• www.albanesi.it/Alimentazione/acidigrassi.htm
• www.olympian.it/ir/46_1.cfm
• www.cti2000.it/biodiesel/elenco%20acidi%20grassi.htm
• www.vivailfitness.it/vitamin_F.htm
• www.sanihelp.it/enciclopedia/scheda.php?ID=50
• www.oliocarli.it/ita/qual/qual2.htm
• http://home.howstuffworks.com/fat-cell.htm (lingua inglese).